Pausetyper – Kender du det?
Kender du det, at du sidder på en café med en ven, og når han eller hun rejser sig og går på WC, så tager du straks din mobiltelefon frem eller kigger på menukortet en ekstra gang? Eller måske dét at stå ved et busstoppested, hvor alle ventende passagerer omkring dig – og måske dig selv – står med mobilen i hånden og måske høretelefoner i ørene?
For mange kan det føles helt uvant ikke at lave noget. Det kan give en uro i kroppen, og det kan være svært “bare” at være til stede i nuet. Derfor har mange mennesker en tendens til at fylde små som store pauser og ophold i hverdagen ud med forskelligt indhold; fx at finde mobilen frem, tjekke op på nyheder, scrolle igennem sociale medier, spille spil og lytte til musik, podcast osv. Vi er ganske enkelt dårlige til at holde en pause og bare være.
Kvaliteten af dine pauser har stor betydning for din sundhed og trivsel
Ordet “pause” betyder oprindeligt “afledt” eller “standse”. Der er mange forskellige formål med og måder at holde pause på, og det er individuelt fra person til person, og varierer fra situation til situation, hvilken type pause, man har brug for.
Sikkert er det dog, at vi som mennesker har brug for pauser. De er ikke kun et godt middel mod stress. Pauser kan, i en travl hverdag, have stor betydning for din sundhed, trivsel, kreativitet og ikke mindst produktivitet.
Grønne, gule og røde pauser
Man kan i grove træk dele pauser op i tre kategorier:
Grønne pauser er pauser, der oplader dig, fornyer din energi og skaber ro på nervesystemet. Disse pauser har høj kvalitet, og de kan både være kropslige, mentale, sociale, kreative og fysiske. Længere nede kan du finde en guide til grønne pauser.
Gule pauser er input-pauser, der defineres ved at du fylder dem med indhold og inputs; fx bladrer i et magasin, ser nyheder på mobilen, læser i en bog, tjekker et opslag på Facebook, hører radio, spiller computer osv. En input-pause kan både bruges som afkobling, til at flytte fokus og til at stimulere vores nysgerrighed, interesser og lignende. Dog fyldes hjernen med mange indtryk, og det kræver en bearbejdningsproces i større eller mindre grad. Gule pauser er fine at have, men man skal være opmærksom på, at disse pauser ikke nødvendigvis giver ro på nervesystemet og lader dig op.
Røde pauser er non-pauser. Enten skaber de status quo, fungerer som distraktion eller øger stress. Røde pauser er eksempelvis, når de hurtige vaner tager over og giver din en “falsk pause; fx. at overspise, drikke for meget kaffe, bruge pausen på brok, spise frokost samtidig med, at du arbejder osv. Det kan også være mental distraktion, hvis du mentalt bruger tiden på at tænke tanker alt det, du skal nå og bør gøre – både derhjemme og på arbejdet. De røde pauser kan dræne dig, og til tider kan de være direkte årsag til stresssymptomer.
Bliv bevidst om, hvad du har brug for
Det er vigtigt at understrege, at ovenstående typer af pauser er individuelle, og at det kan være forskelligt i en given situation, hvilken effekt en type pause har på dig. Pointen er uanset hvad, at det er vigtigt at være bevidst om, hvilken type pause du har brug for, så du får mest mulig effekt ud af den pause, du tager dig.
Guide til gode (grønne) pauser
Nedenstående guide er et overblik over gode (grønne) pauser, som kan give ro på nervesystemet. Pauserne er inddelt i fem kategorier:
1. Kropslige pauser
2. Mentale pauser
3. Sociale pauser
4. Kreative pauser
5. Fysiske pauser
#1 KROPSLIGE PAUSER
Kropslige pauser giver din krop opmærksomhed, nærvær og ro.
Flyt fokus fra dine tanker ned i kroppen. Sæt dig eller læg dig ned for en kort stund. Skab kontakt til din krop ved at registrere de fysiske fornemmelser, du mærker. Hver gang dine tanker tager dit fokus, skal du bevidst flytte fokus tilbage til din fysiske krop, hvor du sanser fra øjeblik til øjeblik. Gør plads og læg mærke til din krop. Registrér det, der foregår med fuld opmærksomhed uden at dømme eller tolke. Giv dig hen til roen af at mærke efter og at være forbundet til din krop.
Du kan også prøve at sætte dig med eksempelvis en kop te et roligt sted, der ikke er din arbejdsstation. Mærk varmen fra koppens indhold, når du holder om den. Når du tager en dår, så registrér de fysiske fornemmelser. Vær til stede og nærværende omkring alle sanserne – smag, lyde, syn, duft.
Du kan også sætte dig i solen. Måske et par minutter efter frokostpausen, madlavningen eller noget tredje. Luk øjnene et øjeblik. Mærk efter, hvordan du har det. Mærk, hvordan solens stråler føles i dit ansigt og varmer din hud.
Kropslige pauser handler om at skabe forbindelse til din krop – forbindelse mellem krop og sind – og mærke dig selv. Her kan coaching i mindfulness give dig værdifulde redskaber, der hjælper med at skabe ro, overblik og overskud.
#2 MENTALE PAUSER
En mental pause handler om at afspænde nervesystemet samt at få en pause fra tanker, bekymringer, udfordringer, arbejdsopgaver og andre praktiske gøremål.
Tag en mental pause ved at fylde dit sind med glæde og taknemmelighed. Tænk fx over, hvad du er taknemmelig for generelt i dit liv. Se på dig selv med glæde, og anerkend dit eget værd, dine egenskaber, hvad du formår og hvad, du allerede har opnået i dag. Send en bølge af gode tanker afsted, og lad dem mærkes i dit hjerte og din krop.
En mental pause kan også være at flytte tankerne over på dine ønsker og fremtidsdrømme. Et eksempel fra virkeligheden er Arnold Schwarzenegger, der hver dag i sin ungdom forestillede sig og visualiserede sig selv som USA’s stærkeste mand i fremtiden. Hans mindset var fokuseret på glæden om fremtidsdrømmen, og han forestillede sig det fysisk og mentalt, som var han der i nuet.
De positive visualiseringer, du gør dig, har en stærk effekt på din glæde i hverdagen.
#3 SOCIALE PAUSER
Vi mennesker er sociale væsner, og vi har brug for at være en del af et fællesskab. En social pause på fx arbejdspladsen er vigtig for følelsen af at høre til, og det højner arbejdsglæden.
Sociale pauser kan være at spille bordfodbold med dine kollegaer, at sætte tid af til hyggesnak ved kaffeautomaten, at udveksle livsoplevelser og at smile og grine sammen.
Det er vigtigt, at du i en social pause omgiver dig med mennesker, der bidrager til det, du har brug for i den givne situation.
#4 KREATIVE PAUSER
Kreative pauser spænder bredt – det vigtigste er, at det er noget, du kan lide at lave, og at kreativiteten kan få frit rum.
En kreativ pause kan give dine tanker, følelser og handlinger fornyet udtryk ved at bruge din kreative evne til at være fri og skabe noget uden et bestemt mål. Lad den kreative pause motivere dig til at lege, eksperimentere, få dig ud af boksen og bruge tiden på det, der gør dig glad.
Eksempler på kreative pauser: Male, tegne, synge, øve nye og forskellige tonearter, gå i køkkenet og lave mad i en kreativ proces, lade citater og ord flyde frit i din dagbog eller spille på et instrument.
#5 FYSISKE PAUSER
Fysiske pauser er sunde for dit helbred og har mange positive indvirkninger på din sundhed generelt.
Find en motionsform, der lader dig op. Hvis du føler dig stresset, så vælg som udgangspunkt en rolig form for motion; yoga, svømning, gåtur i skoven og lignende. Vær opmærksom på, at der er nogle former for motion, der ikke er så gode, hvis du føler dig meget stresset. Fx kan det virke ekstra stressende for nogen, hvis der er høj musik i fitnesscentret og på spinningholdet. Det er derfor vigtigt, at du nøje overvejer typen og intensiteten af den fysisk pause, du vælger.
Planlæg dine pauser, så du husker dem
Læg de gode pauser ind i overgangene mellem dagens aktiviteter.
Én ting er at kende til de gode pauser. En anden ting er at få prioriteret at få dem afholdt i løbet af en travl hverdag.
Derfor er det en god idé at planlægge pauserne i hverdagen på forhånd. Du kan eksempelvis planlægge en pause hver gang, der er en overgang til noget nyt i løbet af din dag. Det kunne være inden, du tager på arbejde, efter en frokostpause, inden du skal tilbage til skrivebordet, når du skifter fra én opgave til en anden, når du sidder i bussen eller toget på vej hjem fra arbejde eller inden du tænder for bilens motor.
